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高级体能训练方法
更新时间:2022-12-01 15:29:35

1、首先,要训练前进行热身,热身运动应集中在大肌肉群上,可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身,可以做转身、举臂绕圈等,也可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。

2、然后,是进行长跑训练,在400米跑道,女生每次15圈,男生每次20圈,平均速度为每圈不得低于大约2分20秒。

3、然后,进行负重越野,背负不低于30公斤的背囊,而女子为20公斤,在不低于海拔2000米的小路、山脊进行行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

4、然后,如果时间和其他条件不允许,也可进行游泳,在200米游泳道上,来回为一次,男生进行15次,女生进行10次,每次时间不能低于十分钟。

5、然后,可以通过自行车来代替长跑,进行长距离骑自行车,每次大约50公里,时间不能低于两个半小时。

6、最后,可以进行大腿与地面平行,做鸭步状行走训练,30米一组,5组一次,中间不休息,然后踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,然后再做俯卧撑8个一组,做5组。

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